Batch cooking: prepara tu menú semanal con 5 bases para comer bien sin cocinar a diario

Llega el domingo por la tarde y la misma pregunta de siempre empieza a rondar por la cabeza: «¿Qué hago hoy para comer?». La falta de tiempo durante la jornada laboral nos aboca muchas veces a improvisar con procesados industriales, pedir comida a domicilio o terminar comiendo platos insípidos. Sin embargo, organizar tu alimentación no tiene por qué convertirse en una condena de horas en la cocina. Diseñar un buen batch cooking de tu menú semanal es la solución perfecta para dedicar apenas un par de horas el fin de semana a preparar elaboraciones versátiles que te salvarán de lunes a viernes.

¿En qué consiste el sistema de batch cooking del menú semanal? 

A diferencia del método tradicional donde cocinas platos cerrados y te ves obligado a comer lo mismo durante días, este enfoque se basa en elaborar 5 bases gastronómicas comodín. Durante la semana, solo tendrás que ensamblar estas preparaciones en 5 minutos utilizando los tesoros de tu despensa (conservas de pescado, salsas de autor, embutidos ibéricos y legumbres de alta gama) para disfrutar de un menú semanal saludable y variado. 

Las 5 bases esenciales para tu batch cooking del menú semanal

Al combinar estas preparaciones entre sí y enriquecerlas con conservas gourmet y productos de pequeño productor, lograrás una cocina para toda la semana sin desperdicio, llena de sabor auténtico y de forma saludable.

Arroz de grano bomba cocido en caldo concentrado

Un arroz suelto, sabroso y cocinado con un fondo real es el comodín perfecto para tus recetas de batch cooking. Sirve como guarnición, base para ensaladas templadas o salteados de última hora. 

Ingredientes:

• 300 g de arroz dinamita de Molino Roca
• 750 ml de caldo gallego concentrado de Porto-Muiños
• 1 diente de ajo 
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Preparación paso a paso:

1. Sofreír el ajo: En una cazuela ancha, calienta el AOVE a fuego medio y dora el diente de ajo pelado y ligeramente chafado. 
2. Nacarar el arroz: Añade el arroz a la cazuela y remueve durante 1 o 2 minutos para que el grano se impregne del aceite y no se abra durante la cocción. 
3. Incorporar el caldo: Vierte el caldo concentrado bien caliente sobre el arroz. 
4. Cocinar y enfriar: Cuece a fuego vivo durante 8 minutos y luego baja el fuego al mínimo durante otros 8 minutos. Apaga, deja reposar 5 minutos cubierto con un paño, extiende en una bandeja limpia para que se enfríe rápidamente y guárdalo en un tupper hermético en la nevera. 

Salteado base de verduras de huerta al horno 

Tener una gran bandeja de hortalizas asadas y especiadas es clave al organizar comidas de la semana, ya que soluciona tanto las cenas rápidas como los acompañamientos de carne o pescado.

Ingredientes:

• 2 calabacines, 2 pimientos rojos, 1 berenjena y 2 cebollas 
• 3 cucharadas de AOVE de marcas como Elizondo, Finca La Torre o Marqués de Griñón
• 1 cucharadita de tomillo, romero, sal marina y pimienta negra 

Preparación paso a paso:

1. Precalentar el horno: Ajusta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. 
2. Cortar las verduras: Lava y trocea todos los vegetales en dados de tamaño similar (unos 2 cm) para asegurar una cocción uniforme. 
3. Aderezar: Coloca las verduras en una bandeja de horno, riega con el AOVE y añade el tomillo, la sal y la pimienta. Mezcla bien con las manos para empapar todos los trozos. 
4. Hornear y guardar: Hornea durante 35-40 minutos removiendo a mitad de cocción. Una vez tiernas y ligeramente caramelizadas, deja enfriar completamente antes de refrigerar.

Guiso exprés base de legumbres de alta gama

Las legumbres en conserva de categoría extra no necesitan horas de chup-chup para saber a hogar. Esta preparación especiada de garbanzos o alubias es fundamental en la cocina para toda la semana, permitiéndote improvisar platos reconfortantes en minutos.

Ingredientes:

• 2 tarros de garbanzos o alubias cocidas (800 g aprox.)
• 1 tarro de sofrito de tomate y cebolla sin aditivos
• 1 cucharadita de pimentón de la Vera
• 1 chorro de AOVE

Preparación paso a paso:

1. Enjuagar las legumbres: Vierte los garbanzos o alubias en un escurridor y acláralos suavemente con agua fría para eliminar el líquido de gobierno. 
2. Rehogar el sofrito: En una olla baja, calienta un hilo de AOVE y añade el sofrito de tomate junto con el pimentón a fuego suave durante 2 minutos. 
3. Integrar la base: Añade las legumbres cocidas a la olla, mezcla con cuidado para no romperlas y cocina todo junto durante 5 minutos a fuego lento para que absorban los aromas. 
4. Reservar: Deja enfriar y reparte la base en recipientes de cristal.

Pechugas de pollo campero o lomo marinados y asados 

Proteína de calidad bien jugosa que puedes lonchear para ensaladas, sándwiches o platos combinados dentro del batch cooking de tu menú semanal. ¡Son muchas las recetas con pechuga de pollo que puedes preparar!

Ingredientes:

• 600 g de pechugas de pollo campero o cinta de lomo 
• 2 cucharadas de AOVE 
• 1 cucharada de vinagre agridulce o de Jerez 
• 1 cucharadita de ajo en polvo, orégano y sal 

Preparación paso a paso:

1. Preparar el marinado: En un bol, emulsiona el AOVE, el vinagre, el ajo en polvo, el orégano y la sal.
2. Marinar la carne: Impregna bien las piezas de carne con la mezcla y déjalas reposar al menos 15 minutos (o desde la noche anterior).
3. Cocinar al horno o plancha: Dora las piezas a fuego fuerte en una sartén o márcalas al horno a 190 °C durante 18-20 minutos hasta que queden doradas por fuera y jugosas por dentro.
4. Enfriar y filetear: Una vez frías, corta en tiras o filetes finos y almacena en frío.

Vinagreta de mermelada y frutos secos para aderezos

El secreto para que tus recetas no resulten monótonas está en los aliños. Esta emulsión dará vida a cualquier combinación de tu menú semanal saludable en cuestión de segundos.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de mermelada (de pimiento, tomate o higo) 
• 6 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez 
• 30 g de frutos secos picados (puedes probar con los Finca La Rosala) 
• Sal en escamas 

Preparación paso a paso: 

1. Mezclar los líquidos: En un tarro de cristal con tapa, vierte la mermelada, el vinagre y el AOVE.
2. Emulsionar: Cierra el tarro herméticamente y agita con energía durante 20 segundos hasta obtener una salsa cremosa y homogénea.
3. Añadir el toque crujiente: Incorpora los frutos secos tostados picados y la sal en escamas. Mezcla con una cuchara y guarda el tarro en la nevera (aguanta perfectamente más de 10 días). 

Combinaciones sencillas para la rutina diaria

Con estas 5 bases listas en tu nevera, así de fácil es estructurar tu planificación semanal: 

• Lunes: Mezcla la Base 1 (el arroz) con la Base 2 (las verduras) y corona con una lata de ventresca de bonito. 
• Martes: Añade un tarro de taco de jamón o chorizo ibérico de la categoría embutidos a la Base 3 (las legumbres), calienta 3 minutos y tienes un guiso tradicional exprés. 
• Miércoles: Sándwich de pan de masa madre con la Base 4 (el pollo marinado), brotes verdes y unos dados de queso de tu preferencia. 
• Jueves: Ensalada fría combinando Base 1 (el arroz), Base 4 (el pollo) y aderezada generosamente con la Base 5 (la vinagreta). 
• Viernes: Calienta la Base 2 (las verduras), sirve junto a la Base 3 (las legumbres) y acompaña con picos y colines.

¿Dónde comprar los mejores ingredientes para tu batch cooking menú semanal?

Para que el batch cooking de tu menú semanal funcione de verdad y no se transforme en comida aburrida, la clave reside en la calidad de la materia prima. En Bigcrafters, puedes conseguir la mejor selección de productos de pequeños productores. Comprar en nuestra tienda es elegir alimentos sin ingredientes artificiales ni atajos industriales, mientras apoyas directamente a los productores inconformistas que cuidan del territorio y del origen. Haz tu pedido online, equipa tu despensa con productos con alma y cocina para toda la semana.